El ejercicio durante el embarazo
Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo
Si está sana y su embarazo es normal, es seguro continuar o comenzar la mayoría de los tipos de ejercicio, pero es posible que deba realizar algunos cambios. La actividad física no aumenta su riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer o parto prematuro. Sin embargo, es importante conversar sobre ejercicio con su obstetra u otro miembro de su equipo de atención médica durante sus visitas prenatales tempranas. Si su profesional de la salud le da la AUTORIZACIÓN para hacer ejercicio, puede decidir juntos una rutina de ejercicios que se ajuste a sus necesidades y que sea segura durante el embarazo.
¿Hay ciertas condiciones que hacen que el ejercicio durante el embarazo sea inseguro?
Las mujeres con las siguientes condiciones o complicaciones en el embarazo no deben hacer ejercicio durante el embarazo:
- Ciertos tipos de enfermedades cardíacas y pulmonares
- Insuficiencia cervical o cerclaje
- El embarazo de gemelos o trillizos (o más) con factores de riesgo de parto prematuro laboral
- Placenta previa después de las 26 semanas de embarazo
- Trabajo de parto prematuro o ruptura de membranas (se ha roto el agua) durante este embarazo
- Preeclampsia o presión arterial alta inducida por el embarazo
- Anemia severa
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?
El ejercicio regular durante el embarazo lo beneficia a usted y a su feto de la siguiente manera:
- Reduce el dolor de espalda
- Alivia el estreñimiento
- Puede disminuir su riesgo de diabetes gestacional , preeclampsia y parto por cesárea
- Promueve el aumento de peso saludable durante el embarazo
- Mejora tu estado general general y fortalece tu corazón y tus vasos sanguíneos
- Le ayuda a perder el peso del bebé después de que nazca su bebé
¿Cuánto debo hacer ejercicio durante el embarazo?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que las mujeres embarazadas tengan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Una actividad aeróbica es aquella en la que se mueven los músculos grandes del cuerpo (como los de las piernas y los brazos) de forma rítmica. La intensidad moderada significa que te estás moviendo lo suficiente como para elevar tu ritmo cardíaco y comenzar a sudar. Aún puedes hablar normalmente, pero no puedes cantar.
Los ejemplos de actividad aeróbica de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero y jardinería en general (rastrillar, escardar o excavar). Puede dividir los 150 minutos en entrenamientos de 30 minutos en 5 días de la semana o en entrenamientos de 10 minutos cada día.
Si es nuevo para hacer ejercicio, empiece lentamente y aumente gradualmente su actividad. Comience con tan solo 5 minutos al día. Agregue 5 minutos cada semana hasta que pueda mantenerse activo durante 30 minutos al día.
Si estuvo muy activo antes del embarazo, puede seguir haciendo los mismos entrenamientos con la aprobación de su profesional de la salud. Sin embargo, si comienza a perder peso, es posible que necesite aumentar la cantidad de calorías que come.
¿Qué cambios ocurren en el cuerpo durante el embarazo que pueden afectar mi rutina de ejercicios?
Su cuerpo pasa por muchos cambios durante el embarazo. Es importante elegir ejercicios que tengan en cuenta estos cambios:
- Articulaciones: las hormonas producidas durante el embarazo hacen que los ligamentos que sostienen las articulaciones se relajen. Esto hace que las articulaciones sean más móviles y con riesgo de lesiones. Evite los movimientos bruscos, hinchables o de alto impacto que pueden aumentar su riesgo de resultar herido.
- Equilibrio: durante el embarazo, el peso extra en la parte delantera de su cuerpo cambia su centro de gravedad. Esto ejerce presión sobre las articulaciones y los músculos, especialmente los de la pelvis y la región lumbar. Debido a que es menos estable y es más probable que pierda su equilibrio, corre un mayor riesgo de caerse.
- Respiración: cuando hace ejercicio, el oxígeno y el flujo sanguíneo se dirigen a sus músculos y lejos de otras áreas de su cuerpo. Mientras está embarazada, su necesidad de oxígeno aumenta. A medida que su barriga crezca, es posible que le falte el aliento con mayor facilidad debido al aumento de la presión del útero sobre el diafragma (un músculo que ayuda a respirar). Estos cambios pueden afectar su capacidad para hacer ejercicio extenuante, especialmente si tiene sobrepeso u obesidad.
¿Qué precauciones debo tomar cuando hago ejercicio durante el embarazo?
Hay algunas precauciones que las mujeres embarazadas deben tener en cuenta durante el ejercicio:
- Beba mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento. Los signos de deshidratación incluyen mareos, latidos acelerados del corazón y orinar solo en pequeñas cantidades o tener una orina de color amarillo oscuro.
- Use un sujetador deportivo que brinde mucho apoyo para ayudar a proteger sus senos. Más adelante en el embarazo, un cinturón de soporte abdominal puede reducir la incomodidad al caminar o correr.
- Evite sobrecalentarse, especialmente en el primer trimestre. Beba mucha agua, use ropa suelta y haga ejercicio en una habitación con temperatura controlada. No haga ejercicio afuera cuando hace mucho calor o humedad.
- Evite estar quieto o acostado sobre su espalda tanto como sea posible. Cuando te acuestas boca arriba, tu útero presiona una gran vena que devuelve sangre al corazón. Permanecer inmóvil puede hacer que la sangre se acumule en las piernas y los pies. Ambas posiciones pueden disminuir la cantidad de sangre que regresa a su corazón y pueden hacer que su presión arterial disminuya por un corto tiempo.
¿Cuáles son algunos de los ejercicios seguros que puedo hacer durante el embarazo?
Si es nuevo para hacer ejercicio o si ya forma parte de su rutina semanal, elija actividades que los expertos consideren más seguras para las mujeres embarazadas:
- Caminar a paso ligero da un entrenamiento total del cuerpo y facilita las articulaciones y los músculos.
- Entrenamientos de natación y agua: los ejercicios de agua utilizan muchos de los músculos del cuerpo. El agua soporta su peso para evitar lesiones y tensión muscular. Si le resulta difícil caminar rápidamente debido a la lumbalgia, el ejercicio acuático es una buena forma de mantenerse activo.
- Bicicleta estática: debido a que su barriga en crecimiento puede afectar su equilibrio y hacerla más propensa a las caídas, andar en bicicleta estándar durante el embarazo puede ser riesgoso. Hacer ciclismo en una bicicleta estática es una mejor opción.
- El yoga modificado y el Pilates-Yoga modificado reducen el estrés, mejoran la flexibilidad y fomentan el estiramiento y la respiración concentrada. Incluso hay clases prenatales de yoga y Pilates diseñadas para mujeres embarazadas. Estas clases a menudo enseñan poses modificadas que acomodan el equilibrio cambiante de una mujer embarazada. También debes evitar posturas que requieran que estés quieto o que te tumbes boca arriba durante largos períodos.
Si eres un corredor experimentado, corredor o jugador de deportes de raqueta, es posible que puedas seguir haciendo estas actividades durante el embarazo. Discuta estas actividades con su profesional de la salud.
¿Qué ejercicios debo evitar durante el embarazo?
Durante el embarazo, evite actividades que lo pongan en mayor riesgo de lesiones, como las siguientes:
- Póngase en contacto con deportes y deportes que lo ponen en riesgo de ser golpeado en el abdomen, incluido el hockey sobre hielo, el boxeo, el fútbol y el baloncesto.
- Paracaidismo
- Actividades que pueden provocar una caída, como esquí alpino en la nieve, esquí acuático, surf, ciclismo fuera de la carretera, gimnasia y paseos a caballo
- “Hot yoga” o “Pilates caliente”, lo que puede provocar que se caliente demasiado
- Submarinismo
- Actividades realizadas a más de 6.000 pies (si aún no vive a gran altura)
¿Cuáles son las señales de advertencia de que debería dejar de hacer ejercicio?
Deje de hacer ejercicio y llame a su obstetra u otro miembro de su equipo de atención médica si tiene alguno de estos signos o síntomas:
- Sangrado de la vagina
- Sensación de mareo o desmayo
- Falta de aliento antes de comenzar el ejercicio
- Dolor de pecho
- Dolor de cabeza
- Debilidad muscular
- Dolor o hinchazón en la pantorrilla
- Contracciones regulares y dolorosas del útero
- Fluido que se escapa de la vagina
¿Por qué es importante seguir haciendo ejercicio después de que nazca mi bebé?
Hacer ejercicio después de que nazca su bebé puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y disminuye el riesgo de trombosis venosa profunda , una afección que puede ocurrir con más frecuencia en las mujeres en las semanas posteriores al parto. Además de estos beneficios para la salud, el ejercicio después del embarazo puede ayudarlo a perder los kilos de más que puede haber ganado durante el embarazo.
ACOG The American College of Obstetrician and Gynecologists
Ademas de prevenir el aumento excesivo de peso, el ejercicio reduce riesgos como la macrosomia fetal, la preeclampsia, la diabetes gestacional y las cesareas